تمارين لشد البطن في ١٠ دقائق فقط

ان كنت تريدين شد عضلات البطن وكذلك شد البطن نفسها فاليك اليوم مجموعة مميزة وفعالة جداً من التمارين التي من شأنها أن توفر لك بطن مشدود.

إن هذه التمارين الرياضية يمكنك ممارستها في 10 دقائق كل صباح قبل البدء بأعمالك المنزلية أو الذهاب إلى العمل لكي تحصلي على عضلات بطن مشدودة ومتناسقة مع الوقت.

تمارين لشد البطن

1.  ضغط المعدة:

استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين في مستوى الأرض. ضعي يديك على الفخذين أو يمكنك وضعهما خلف الأذنين. ببطء تحركي تجاه ركبتيك حتى ترتفع كتفيك عن الأرض مسافة 3 بوصات واثبتي على هذا الوضع لبضع ثواني ثم عودي إلى الوضعية السابقة ببطء أيضًا. قومي بهذا التمرين ل 12 عدة

ملاحظات:

** لا تحاولي ن تحني رقبتك بل ارتفعي بكتفيك فقط

** يجب أن تضغطي على عضلات بطنك أثناء التمرين

** لا تجذبي رأسك نحو الأعلى خلال التمرين

2.  الضغط المائل:

اتخذي الوضعية في التمرين السابق بحيث تستلقي على الأرض وتثني ركبتيك وتضعي قدمك مستوية على الأرض. لفي ركبتيك في أحد الاتجاهين يمينًا أو يسارًا بحيث تلمس الأرض. ضعي يديك خلف أذنك أو متقاطعين على صدرك ارتفعي بكتفيك عن الأرض بضع بوصات إلى الأعلى تجاه فخذيك ببطء واثبتي على هذا الوضع بعض الثواني ثم عودي ببطء إلى الوضع السابق. قومي بذلك أيضًا 12 مرة مع تبديل الجنبين

ملاحظات:

** لا تحاولي ن تحني رقبتك بل ارتفعي بكتفيك فقط

** يجب أن تضغطي على عضلات بطنك أثناء التمرين

** لا تجذبي رأسك نحو الأعلى خلال التمرين

3. تمرين الدفع بقوة:

قومي بالاستناد على كوعيك وأصابع قدميك مع الاحتفاظ بظهرك مستقيمًا. يجب أن يكون كتفيك في مستوى الكوعين كما يجب أن تضغطي عضلات البطن أثناء التمرين واثبتي على هذا الوضع من 5 إلى 10 ثواني مع تكرار ما سبق ل 8 مرات

ملاحظات:

** لا تسمحي لظهرك بأن ينحني أساء التمرين

** لابد أن تنظري إلى الأرض

4. الدفع الجانبي:

إستندي على أحد كوعيك بحيث يكون في مستوى كتفك مع الاحتفاظ بجسمك في وضع مستقيم كما في الصورة. يجب أن تضغطي عضلات بطنك أثناء التمرين. إثبتي على هذه الوضعية لمدة من 5 إلى 10 ثواني مع تكرار ما سبق من 8 إلى 10 مرات على كلا الجانبين.

ملاحظات:

** يجب أن تحتفظي بفخذيك إلى الأعلى

5. ضغط المعدة مع رفع القدمين:

استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع قدميك في استقامة مع الأرض. ضعي يديك متقاطعتين على صدرك. ببطء ارفعي ركبتيك تجاه صدرك بحيث تكون زاوية انحناء الركبتين 90 درجة حتى ترتفع الأرداف وأسفل ظهرك عن الأرض وابقي في هذا الوضع للحظة ثم عودي ببطء إلى الوضع السابق وكرري ما سبق 12 مرة.

ملاحظات:

** لا تحاولي ان تحني رقبتك بل ارتفعي بكتفيك فقط

** يجب أن تضغطي على عضلات البطن أثناء التمرين

** لا تجذبي رأسك نحو الأعلى خلال التمرين