لازانيا دايت بالخضار

طريقة طبخ صحية ومفيدة ذات سعرات حرارية منخفضة يمكن تناولها ان كنت تريدي خسارة الوزن.

المقادير:

3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون، على دفعتين

1/2 كوب من البصل الأبيض المفروم

حبتان من الثوم المفروم

ملعقة صغيرة من ملح الكوشير، على دفعات

ملعقة صغيرة من السكر

1/4 ملعقة صغيرة من بهار الفلفل الأسود الطازج، على دفعتين

1/4 ملعقة صغيرة من بهار الفلفل الأحمر

علبة من رب البندورة

1/2 كوب من الحبق الطازج المقطع

ملعقة كبيرة من الأوريغانو الطازج المقطع

كوب من جبنة ريكوتا

1/2 كوب من جبنة البارميزان الطازجة المبروشة

علبة توفو معلّب بالماء، يُجفَّف من الماء

بيضة كبيرة مخفوقة قليلاً

1/2 كوب من البصل الأخضر المفروم ناعماً

3 أكواب من الفلفل الأحمر (نحو 2 فلفل متوسط الحجم) المفروم ناعم

كوسى متوسط الحجم عدد 2، مقطع بالطول إلى أربع قطع ومن ثم شرائح رقيقة (نحو 3 أكواب)

1/3 كوب من البقدونس الطازج المفروم ناعماً

رذاذ الطهي

12 نودل لازانيا مطهوة

3/4 كوب من جبنة الموزاريلا (من حليب مقشود جزئياً) المبروشة

طريقة التحضير:

1. نحمّي الفرن حتى تصبح حرارته 375 درجة مئوية.

2. نسخّن ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون في قدر متوسّط الحجم على نار متوسطة إلى مرتفعة الحرارة؛ نضيف البصل الأبيض ونقلّبه على النار لمدة 5 دقائق أو حتى يصبح طرياً. نضيف الثوم، ونقلّبه على النار لمدة دقيقة أو حتى يصبح ذهبي اللون. نضيف 1/2 ملعقة صغيرة من الملح، ومن السكر، و1/8 ملعقة صغيرة من بهار الفلفل الأسود، ثم بهار الفلفل الأحمر، والبندورة. نغطّي المزيج ونضعه على نار خفيفة، وندعه يغلي ببطء لمدة 15 دقيقة أو حتى يسخن جيداً. نزيله عن النار، ونضيف الحبق والأوريغانو مع التحريك. نتركه ليبرد.

3. نخلط الريكوتا والبارميزان والتوفو والبيض و1/4 ملعقة صغيرة من الملح في الخلاطة لمدة 10 ثوانٍ أو حتى تمتزج جيداً. نضيف البصل الأخضر مع التحريك. ندع المزيج جانباً.

4. نسخّن الملعقة الكبيرة المتبقية من زيت الزيتون في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة إلى مرتفعة الحرارة. نضيف الفلفل الأحمر المفروم والكوسى و1/4 ملعقة صغيرة من الملح؛ نقلّبها على النار لمدة 10 دقائق أو حتى تصبح الخضار طرية ويتبخر السائل. نزيل المزيج عن النار، ونضيف البقدونس و1/8 ملعقة صغيرة من بهار الفلفل الأسود مع التحريك.

5. ندهن الصينية برذاذ الطهي ثم نمدّ 1/2 كوب من مزيج البندورة ونضع فوقه 3 نودل. ندهن 3/4 كوب من مزيج البندورة فوق النودل؛ ثم نضع كوباً من مزيج التوفو وكوباً من مزيج الكوسى. نكرّر هذه العملية مرتين ثم نضع النودل، وندهنها بـ3/4 الكوب المتبقي من مزيج البندورة. نخبزها على حرارة 375 درجة مئوية لمدة 35 دقيقة أو حتى تظهر الفقاقيع، ثم نضع طبقة من جبنة الموزاريلا. نخبزها لمدة 5 دقائق إضافية أو حتى تذوب الجبنة. ندع الصينية تبرد لمدة 10 دقائق.

 

الكمية	8 أشخاص
مدة التحضير	ساعتان
السعرات الحرارية لكل حصة	347
إجمالي الدهون	18 غ.
الدهون المشبعة	6.2 غ.
بروتين	21.6 غ.
كربوهيدرات	28.8 غ.
ألياف	5.3 غ.
كولسترول	53 ملغ.
حديد	8.1 ملغ.
صوديوم	543 ملغ.
كلسيوم	595 ملغ.